Znáte to. Pořídili jste si tyč a teď už jste se sami upsali, že budete trénovat i doma. Tak jak by měl takový domácí trénink vypadat ? Zkusím popsat své rutiny, které jsem praktikovala, ještě než jsem začala působit jako lektorka. Bohužel jako lektorka nemám tolik času na samostatné cvičení doma, tak to doma teď trošku "flákám".
Domácí trénink by měl být podobný, jako na lekci jen s tím rozdílem, že doma jste pány svého času, a tak vám nic nebrání, aby jste cvičili déle než hodinu. Nicméně nic se nemá přehánět a musí se dbát na zdraví.
Já jsem si svůj domácí trénink vždy přizpůsobila tomu, co jsem měla v plánu dělat.
Takže, pokud jsem chtěla dělat flexibilnější prvky, tak jsem si celkový čas rozdělila na:
1. intenzivní warm-up (rozběhání, rozhýbání celého těla --> krouživé pohyby hlavou, ruce, boky, nohy,
2. intenzivní protažení --> hlavně nohy - švihy, pak yógové pozice bojovníků, z toho pak snížení na lokty, protažení podkolenních vazů, různě střídavě, často používám hamaku na vzdušné protažení (opravdu dobrá pomůcka), záda - most, kobra, záklon atd, a ramena - přetahování pevné gumy nebo ručníku přes hlavu dopředu a dozadu, o tyč protažení nebo o zeď,
3. menší posilko - klasika na břicho, ruce, zadeček, stehna,
4. část na tyči - podle toho, co si naplánuji --> ze začátku klasika šplhy + něco, pak točky a pak to, co potřebuji nebo mám v plánu protrénovat,
5. protažení - zase nohy, záda a ramena,
6. cool-down- jen uklidnění, popřípadě krátká meditace.
Pokud si chci vyloženě jen "zamakat" a udělat si jen takovou rutinu, abych "nevypadla" z navyklého stylu, pak upravuji výše uvedený systém:
1. intenzivní warm-up,
2. protažení,
3. intenzivní posilko,
4. část na tyči,
5. malé protažení,
6. cool down.
(Playlisty s hudboumám celkem ustálené a jsem na ně zvyklá, takže hudbu většinou při cvičení ani nevnímám.)
A co používám jako inspiraci ? Psala jsem v tomto článku o různých databázích. Tak se podívejte, třeba se vám něco bude hodit. Jsou to většinou on-line databáze nebo mobilní APPky. Nicméně sama se inspiruji tutoriály od Cleo The Hurricane a nebo jejími DVD, která jsou určená čistě na flexibilitu a ABS a druhé DVD na Pole Dance.
Jako doplnění znalostí a svých fyzických kvalit, docházím i do gymnastické tělocvičny, kde se snažím vstřebávat znalosti hlavně praktické k získání a trénování flexibility a celkových potřeb gymnastů. Mým hlavním zájmem jsou prostná, jelikož my nepotřebujeme nářadí jako jsou kruhy, bradla, hrazda, kladina atd...
Toto všechno se v mém případě netýká jen tyče. Věnuji se i Aerial Hoop, takže dle nálady vyměním tyčku za kruh, nebo si místo tyče zacvičím v hamace a uvolním stres a napětí v kostech.
Máte možnost trénovat s další osobou ? Kamarádkou, kamarádem, partnerkou, partnerem ? O to víc je to super !!
Alespoň 1x týdně cvičím i se svou kamarádkou. Cvičení je fajn, protože můžeme zkoušet společně různé věci nejen na tyči. Náš společný trénink není o moc jiný, než když cvičím sama. Nicméně mě zase obohacuje jiným směrem. Většinou takto strávíme i dvě-tři hodiny tréninku.
Naše zaběhlá rutinka je následovná:
1. intenzivní warm-up,
2. intenzivní protahování --> jedna na hamace, druhá na zemi a pak střídačka, většinou začínáme s protažením nohou,
3. chvíli na tyči - jen pár základních prvků, šplhů, otoček,
4. intenzivní protahování --> doprotažení nohou a protahování zad,
5. zase chvilku na tyči (pokud se nám ještě chce) :-D,
6. cool-down.
!!! Hlavně doma trénujte tak, jak vám síly a znalosti dovolí. Nikdy, opravdu nikdy nezkoušejte nebezpečné prvky bez pořádné záchrany (žíněnky, matrace) a popřípadě osoby, která s vámi bude. Při protahovacích cvičeních dávejte pozor na správnost provedení, aby jste si případně ještě neublížili. !!!
Máte i vy svou zaběhlou rutinu ? Nebo nějaký svůj "rozvrh" ? Podělte se se mnou a ostatními o své zkušenosti vlastního domácího tréninku :-)
Foto od Víti Maliny, článek z focení zde
No comments:
Post a Comment